Θες να τρως vegan αλλά δεν έχεις χρόνο ούτε για βραστό μακαρόνι; Αυτός ο οδηγός meal prep θα σου λύσει τα χέρια και θα σε κρατήσει μακριά από delivery και πείνα!
Πώς να Ετοιμάσεις 21 Vegan Γεύματα σε 2 Ώρες (χωρίς να κλάψεις μπροστά στις φακές)
Το meal prep είναι το μυστικό των επιτυχημένων vegans – αυτών που τρώνε ισορροπημένα, οικονομικά και χωρίς να τρέχουν κάθε μέρα να βράσουν φακές στις 10 το βράδυ. Ως διατροφολόγος και μπαμπάς με ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, έμαθα να οργανώνω τη vegan εβδομάδα μου σε μόλις 2 ώρες κάθε Κυριακή. Και τώρα, ήρθε η ώρα να το κάνεις κι εσύ.
📦 Τι Είναι το Vegan Meal Prep και Γιατί το Χρειάζεσαι
Meal prep σημαίνει ότι ετοιμάζεις εκ των προτέρων γεύματα ή βασικά συστατικά για τις επόμενες μέρες. Έτσι:
- Δεν παραγγέλνεις όταν πεινάς
- Εξοικονομείς χρήματα
- Τρως πιο ισορροπημένα και με ποικιλία
🛒 Η Λίστα Αγορών της Εβδομάδας
Με βάση 3 βασικά γεύματα/μέρα για 5-7 μέρες:
- 3 είδη οσπρίων (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- 2 δημητριακά (ρύζι, κινόα)
- 6-8 λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριές, καρότα, μπρόκολο κ.λπ.)
- 1 είδος tofu ή tempeh
- Σπόροι, ξηροί καρποί, διατροφική μαγιά
- Φυτικό γάλα, γιαούρτι σόγιας, ταχίνι, σάλτσα ντομάτας
🍽️ Τι θα Μαγειρέψεις – Το Πλάνο
Βασικά παρασκευάσματα:
- 1 κατσαρόλα φακές
- 1 ταψί ψητά λαχανικά
- 1 σαλάτα κινόα (κρατάει 3 μέρες)
- 1 σάλτσα κάσιους για μακαρόνια ή ρύζι
- Ρεβιθοκεφτέδες για σνακ και wrap
Χρήσεις: Τα ψητά λαχανικά πάνε με ρύζι, οι φακές με σαλάτα ή πίτα, η σάλτσα πάει παντού και οι ρεβιθοκεφτέδες σώζουν γεύματα και κέφια!
⌛ Πώς να τα Ετοιμάσεις Όλα σε 2 Ώρες
- Βράσε τα όσπρια σε δύο κατσαρόλες παράλληλα
- Ψήσε όλα τα λαχανικά σε δύο ταψιά
- Ετοίμασε σαλάτες και αποθήκευσέ τις σε ταπεράκια
- Χτύπα στο blender τη σάλτσα κάσιους
- Ψήσε τους ρεβιθοκεφτέδες στον φούρνο (και όχι στο τηγάνι – γιατί ποιος έχει χρόνο για πλύσιμο!)
📚 Τεκμηρίωση & Προτάσεις
- Η American Dietetic Association προτείνει ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών εντός εβδομάδας
- Οι Harvard Healthy Plate οδηγίες προσαρμόζονται πλήρως σε vegan meal prep
- Προσωπική εμπειρία 6+ ετών προγράμματος coaching “Vegan για Πολυάσχολους”
🎯 Συμβουλές Επιτυχίας
- Χρησιμοποίησε γυάλινα δοχεία ή BPA-free ταπεράκια
- Βάλε ετικέτες με ημερομηνία (trust me, θα το ξεχάσεις)
- Ξεκίνα με 3 μέρες – μετά πήγαινε για 5 ή 7
Κατέβασε τον δωρεάν εβδομαδιαίο πίνακα meal prep με 21 vegan γεύματα + λίστα αγορών ή γράψου στο newsletter για νέες συνταγές κάθε εβδομάδα!